iPhoneの画面を白黒（グレイスケール）にするには？スマホを見すぎるときの設定と戻し方

用もないのにスマホを手に取り、色とりどりのアイコンや動画を見続けてしまう。iPhoneには、画面全体を白黒（グレイスケール）で表示する設定があります。本来は画面を見やすくするためのアクセシビリティ機能ですが、スマホを見る時間を減らしたい人にも使われています。設定の手順、すぐに戻せるようにする方法、向いている使い方を、Appleの公式ガイドに沿ってまとめました。

画面を白黒にすると、何が変わるか

グレイスケールにすると、アイコンも写真も動画も、すべて白・黒・灰色で表示されます。赤い通知の数字や、色の鮮やかなサムネイルが目を引かなくなります。

大学生を対象にした研究では、スマホの表示をグレイスケールにすると、画面を見る時間が減ったと報告されています。編集部では、使うのをやめるのではなく、「なんとなく見続ける」時間を減らす工夫の一つとして紹介します。

文字を読む、調べる、連絡するといった用事は、白黒でもほとんど変わらずにできます。ChatGPTのように文字が中心のアプリも、そのまま使えます。

グレイスケールにする手順

① 「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」を開きます。

② 「カラーフィルタ」をタップし、「カラーフィルタ」をオンにします。

③ フィルタの一覧から「グレイスケール」を選びます。

戻すときは、同じ画面で「カラーフィルタ」をオフにします。夜に画面を暖色にするNight Shiftは、ほかのカラーフィルタの効果を自動的に取り除きますが、グレイスケールはそのまま残ります。

サイドボタンのトリプルクリックで切り替える

写真を見るときや地図を使うときだけ色を戻したい、ということもあります。そのたびに設定を開くのは手間なので、すぐに切り替えられるようにしておきます。

「設定」→「アクセシビリティ」→「ショートカット」で「カラーフィルタ」を選びます。これで、サイドボタン（ホームボタンのあるiPhoneではホームボタン）をトリプルクリックするたびに、グレイスケールのオンとオフが切り替わります。

コントロールセンターにアクセシビリティの操作を追加して、そこから切り替えることもできます。

どんなときに使うか

ここからは編集部の提案です。

一日中グレイスケールにしておくと、写真やカメラを使うたびに戻す手間がかかります。続けにくいと感じたら、時間帯を決めて使います。たとえば、寝る前の1時間や、仕事中だけグレイスケールにする、といった使い方です。

通知の赤い数字が気になって開いてしまう人には、グレイスケールと通知の設定を組み合わせると効きやすくなります。通知を場面ごとに絞る方法は、集中モードの記事にまとめています。

色が気にならなくなっても、手持ちぶさたで開く癖が残ることはあります。使う時間そのものを決めたいときは、スクリーンタイムの設定を使います。

Androidでは、おやすみ時間モードで白黒にできる

AndroidのDigital Wellbeingにある「おやすみ時間モード」では、画面の設定でグレースケールを選べます。決めた時刻になると、画面が白黒に変わります。手順はAndroidで特定のアプリの使用時間を制限する方法で紹介しています。

開く前に考え直す間がほしいなら

グレイスケールは、画面を見続けたくなる理由を減らす方法です。開く瞬間に一呼吸おきたいなら、one secのように、対象のアプリを開くときに短い介入を挟む道具を組み合わせます。

one secは、SNSやChatGPTを開くときに呼吸の練習などの短い介入を挟み、そのあとで続けて使えるアプリです。アプリを消さずに、反射的に開く癖を減らせます。無料版では一つのアプリから試せて、このページの紹介リンクから申し込むと、Proを1か月無料で試せます。無料期間が終わると選んだプランの料金がかかるので、申し込み画面で請求開始日を確かめてください。

→ one secを見てみる

iPhoneでの設定の手順は、one secの使い方にまとめています。

よくある質問

グレイスケールにすると、撮った写真も白黒になりますか？

カラーフィルタは画面の表示を変える設定で、オンの間は写真やビデオも白黒で表示されます。撮影するときや写真の色を確かめるときは、トリプルクリックで色を戻すと便利です。

特定のアプリだけ白黒にできますか？

iPhoneには、カラーやテキストサイズなどの設定をアプリごとに変える機能があります。「設定」→「アクセシビリティ」→「アプリごとの設定」で「アプリを追加」からアプリを選び、選べる項目を確かめてください。

参考にした情報

文・構成：AI、ほどほどに。編集部。編集方針を読む